Ola;)
No sexo masculino, nos homens, existem 3 tipos de físicos, Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo.
Ectomorfo
Os homens que possuem um físico ectomorfo têm dificuldade em ganhar peso. Possuem pernas e braços grandes, pequena percentagem de gordura corporal e poucos músculos.
Dicas de treino de musculação para ectomorfos:
Deve treinar com cargas muito pesados nos treinos com pesos. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que uses toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.
Descanse bem entre cada série (1minuto basta), para que, com isso possas repor os teus níveis de ATP e tenhas forças para uma nova série de exercícios pesados.
Treinar pesado exige muito do teu organismo, e dessa forma vais precisar de descansar o suficiente entre as sessões de treino. Dormir bem é essencial.
Geralmente são homens com um metabolismo muito acelarado e a sua queima de calorias é muito intensa. Dessa forma os exercícios aeróbicos são pouco necessários, caso o seu objetivo seja ganhar massa muscular.
Dicas de dieta:
Lembra-te que a tua alimentação é muito importante no resultado do teu treino. O treino é 60% treino, 30% boa alimentação e 10% suplementação. Dessa forma mesmo que sejas naturalmente magro precisas de ingerir com frequência alimentos de alta qualidade nutricional e saudáveis.
Necessitam sempre de comer antes de ir dormir, devem comer 6 vezes por dia, mas nada de porcarias.
Hidratos de carbono e proteína são essenciais.
Pão, leite, cereais, ovos, queijo, carne, peixe, massas, fruta, iogurtes liquídos e normais são bons alimentos para os ectomorfos.
Podem comer com mais frequência carne vermelha , mas sem abusar , 1 ou 2 vezes por semana no máximo, as carnes brancas devem predominar.
Um bom suplemento para pessoas que possuem esta fisionomia é "Whey Protein" , "Gainer" e "Pure Mass".
Mesomorfo
São aqueles mais bem dotados geneticamente, isto porque estão mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético, tem boa postura e são simétricos. Ganham massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada.
Dicas de treino de musculação para mesomorfos:
O melhor treino com pesos para os mesomorfos é aquele com cargas muito pesadas e feitos de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). É muito importante descansar!
Os treinos aeróbicos devem ser feitos 2-3 vezes por semana e aproximadamente 20-30 minutos por treino. A intensidade deve ser moderada, a alta para objetivos de queima de gordura. Se tu te identificas com um físico mesomorfo é muito importante que não te excedas nos exercícios aeróbicos, porque eles podem fazer com que tu percas massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo.
Dicas de dieta:
Proteína é a chava para os mesomorfos. Procura ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia, com uma quantidade moderada de carboidratos e gorduras. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional, o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis, proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer porcarias como : batatas fritas, bolos , doces, etc.
Bróculos, carne, arroz, ovos são alimentos que devem estar obrigatóriamente na dieta destas pessoas. Devem beber muita água.
Tal como nos Ectomorfos a "Whey Proteín" é um exelente ajudante ao ganho de massa muscular magra.
Endomorfo
As pessoas com esse tipo corporal estão geralmente mais pré-dispostas a ter um maior acúmulo de gorduras. Têm um visual menos definido, é mais difícul para elas conseguirem um corpo em forma, atráves de exercícios e dieta. Mas nem tudo é negativo! Eles possuem uma estrutura óssea larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.
Dicas de treino para os endomorfos:
O endomorfo deve focar em aumentar o seu metabolismos. Não é comendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. Deve andar entre as 10 e as 15 repetições é a ideal. É indicado pouco tempo de descanso entre as séries de exercícios para se manter dentro da sua zona de batimento cardíaco alvo.
Eles vão permitir com que te mantenhas exercitado dentro da sua zona de batimentos cardíacos alvo, para maximizar a perda de gordura.
Dicas de dieta:
Devem ter muitas refeições mas pequenas, pois elas vão aumentar o metabolismo e os níveis de energia. Come pelo menos 5-6 vezes por dia. Barras de cereais, são exelentes ajudantes, pois possuem poucas calorias e saciam a fome.
Verdes, carnes brancas, arroz, grelhados, nada de fritos são algumas sugestões de dietas para estas pessoas. Devem beber quase exclusivamente água!
Existem bons suplementos que vão ajudar à queima da gordura, como por exemplo : CLA e ExtremCut
Escrito por : Bruno Alexandre